Comida vegetariana

Sabia que 6 em cada 10 portugueses morrem de cancro, acidentes vasculares cerebrais (AVCs) e enfartes? O risco médio de doenças cardiovasculares de um homem que come carne, ovos e produtos lácteos é de 45%, e de 15% para um homem que se abstém de comer carne. Contudo, o risco para um vegetariano que se abstém de carne, ovos e produtos lácteos é de somente 4%.
O risco de cancro da próstata, mama e cólon é 3 a 4 vezes mais elevado em pessoas que consomem carne, ovos e produtos lácteos, quando comparados com os que ingerem com moderação ou não os consomem. Além disso, as mulheres vegetarianas têm ossos mais fortes e menos fracturas, e perdem menos massa óssea com a idade.

Porque são os vegetarianos mais saudáveis?
Uma alimentação vegetariana equilibrada é normalmente mais pobre em colesterol e gorduras saturadas. As hortaliças, leguminosas, oleaginosas e cereais são ricos em fibras e outras substâncias naturais – fitoquímicos – que nos protegem contra o cancro e infecções. Para além disto, os vegetarianos estão menos expostos a alguns tipos de vírus, bactérias e outras substâncias implicadas no aparecimento de doenças como o Cancro, BSE e a Gripe das Aves.
Outros hábitos de vida saudável são também mais frequentes em vegetarianos. Entre estes destacam-se o exercício físico, não fumar e não beber bebidas alcoólicas.

Uma opção saudável!
A Organização Mundial de Saúde recomenda que se consuma pelo menos 500g de frutas e vegetais por dia, incluindo pelo menos 30g de leguminosas, oleaginosas e outras sementes. A ingestão regular de frutas, vegetais e cereais integrais oferece uma protecção significativa contra o cancro e as doenças cardiovasculares.
Ser vegetariano é hoje uma opção saudável para cerca de 200 000 pessoas em Portugal e para muitos milhões noutros países. Considerados, há tempos, como fanáticos da nutrição ou hippies, os vegetarianos são, hoje, muito respeitados. Nos Estados Unidos da América, por exemplo, existem mais de 16 milhões de vegetarianos.
Povos vegetarianos, como os Hunzas dos Himalaias e os Adventistas do Sétimo Dia, que se mantêm saudáveis e activos apesar da sua longevidade, contrastam nitidamente com a curta média de vida dos Inuitas tradicionais (Esquimós), que dependem largamente do que caçam e pescam.

São os vegetarianos capazes de obter todos os nutrientes de que necessitam?
Facilmente! A principal preocupação que as pessoas têm é com as proteínas. Na realidade, não há necessidade de nos preocuparmos com isso. Vejamos porquê. A dose diária recomendada (DDR) de proteínas para adultos é de 0,7g por Kg de peso, por dia (45 a 60g). A maioria das pessoas em sociedades ocidentais consome proteínas em excesso, o que pode prejudicar os rins e aumentar o risco de osteoporose! Os vegetarianos, pelo contrário, consomem quantidades mais aconselháveis de proteína. Alimentos como as leguminosas, o feijão, o grão‑de-bico, a soja e as lentilhas são ricos em proteínas e não têm as gorduras perigosas que a carne contém. Estes alimentos, quando combinados com cereais integrais (ex.: arroz integral, pão integral e massas integrais), proporcionam quantidades excelentes de proteína e de excelente qualidade.
As gorduras de origem vegetal são as mais saudáveis para o corpo. O azeite, as nozes, as amêndoas e outras oleaginosas, contêm gorduras mono-insaturadas que podem contribuir para uma redução do colesterol e da tensão arterial. Recomenda-se o consumo de 30g de oleaginosas por dia, com preferência para as nozes, amêndoas e avelãs, como parte de um plano alimentar equilibrado.
O consumo de alimentos vegetais em grande variedade proporciona as vitaminas e sais minerais necessários para uma boa saúde, incluindo o ferro e o cálcio. Recomenda-se aos vegetarianos estritos (que não consomem produtos de origem animal) que tomem regularmente um pequeno suplemento de vitamina B12. Ovolactovegetarianos que consumam ovos e lacticínios em quantidades moderadas não têm necessidade de suplementação com vitamina B12.

Mudar para uma alimentação vegetariana irá afectar o meu peso?
Se substituir a carne na sua alimentação por bolos, chocolates, batatas fritas, e outros petiscos ricos em gordura e açúcares, é natural que aumente de peso. No entanto, se comer alimentos naturais, preparados com simplicidade, sem excesso de calorias, poderá perder o excesso de peso e estabilizar a um nível mais saudável.

Como pode ser feita a transição?
Algumas pessoas podem mudar rapidamente para um regime vegetariano, mas outras fazem-no gradualmente, eliminando primeiro as carnes vermelhas, depois as aves e por fim o peixe. Outra sugestão é começar por ter um ou mais dias por semana sem carne ou peixe no seu menu. Conforme for experimentando as receitas vegetarianas, poderá aumentar gradualmente as refeições sem carne ou peixe. Se não quiser eliminar completamente o peixe e a carne da sua alimentação, reduza o seu consumo significativamente e escolha sobretudo peixe em vez de carne. Uma palavra de atenção! Por vezes há a tendência para aumentar o consumo de ovos, lacticínios e derivados (especialmente o queijo) para compensar a ausência da carne e do peixe. Isto não é necessário e poderá até ser prejudicial, pois estes alimentos são ricos em gordura saturada e colesterol.
Há vários cursos de culinária vegetariana. Frequente um curso que ofereça muitas demonstrações práticas assim como noções teóricas.
As evidências contra a carne e o peixe continuam a aumentar, como acontece contra o tabaco. A alimentação vegetariana é uma opção muito saudável e saborosa, quando adequadamente planeada. Dê o primeiro passo e comece a gozar de mais saúde.

APMP